L'approche cognitive
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Repérage 2 : la flèche descendante
Intéressante, cette technique montre la tendance du sujet stressé (et anxieux) à choisir l’option la plus défavorable ou pessimiste. Cette démarche cognitive est d’ailleurs tellement développée que l’individu n’envisage plus que cette hypothèse catastrophiste. Il se focalise sur une des facettes de la réalité qui s’offrent à lui.
La flèche descendante est une technique de découverte par le sujet de ses schémas cognitifs de fonctionnements. La vision plus globale des hypothèses permet de recadrer le regard qu’il porte sur le monde.
Repérage 3: vos habitudes cognitives
Recopiez, et remplissez ce tableau.
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Situation |
Pensée - type de distorsion |
Emotions - comportements |
Pensées alternatives |
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Exemple : En arrivant au bureau |
"Je ne vais jamais y arriver" Déduction abusive |
Panique découragement. Comportement hyperactif |
"Je peux demander de l'aide" |
Remplissez au cours de la journée, des situations, puis examinez le tableau à tête reposée. Vous allez vite vous rendre compte des distorsions que vous "collez" sur les situations.
Guettez également vos manières de penser en flèche descendante. Ce n'est pas la réalité que vous vivez qui pose problème, mais ce que vous pensez de cette même réalité.
Vous êtes assailli par des pensées automatiques, stressantes qui provoquent vos émotions et comportements. Après avoir constaté l'inadaptation de ces pensées, cherchez d'autres pensées, plus adaptées à la réalité et moins anxiogènes, d'autres réponses au problème posé. Inscrivez-les dans la dernière colonne.
Ne laissez pas la pensée anxieuse prendre le monopole : vous vivez ce que vous pensez. Décidez de ce que vous pensez, vous déciderez de ce que vous vivez.
Elimination des croyances négatives qui alimentent en stress
J’identifie mes pensées toxiques : Je les remplace par des pensées antidotes :
- Je suis nul. - Je suis compétent dans tel domaine, dans tel autre je peux apprendre.
- Tout doit être parfait, on ne me passera aucune erreur. - Je progresse par essais et erreurs, normal !
- Si je refuse je vais lui faire de la peine. - J’ai le droit de dire non à la demande mais oui à la personne.
- J’ai besoin de dépendre de quelqu’un de plus fort que moi. - Je suis adulte et autonome.
- Je ne vais pas y arriver, je ne suis pas à la hauteur. - Je peux le faire, je suis capable de réussir.
Etc.… Etc.…